[...] 4s progresja (rób więcej niż 10 powtórzeń) -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s (możesz robić jednostronnie) -unoszenie sztangi (sztangielek) przodem w górę 4s Triceps -francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4s progresja -francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3s -pompki w podporze tyłem 3s max Ogólnie we wszystkich ćwiczeniach nie [...]
[...] serie do oporu Brzuch B : Prostowanie nog w siadzie 3s Uginanie nog w lezeniu 2s Martwy ciąg 2s Wiosłowanie sztanga2s KLATKA * 3s Wyciskanie sztangi zza karku 2s Wyciskanie francuskie leżąc 2s Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 2s Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s Wspięcia stojąc 3 serie do oporu Brzuch Tyle. MC nie robimy razem z [...]
Pn Klatka Piersiowa Skos w dół 4-5 po 10 podniesień w serii, ostatnia 90kg x 8 Skos w górę 4-5 po 10 podniesień w serii, ostatnia 70kg x 8 Rozpiętki na atlasie 5 serii 60 kg x 10 MOZE BYC Biceps Modlitewnik 4-5 po 10 podniesień w serii, ostatnia 25kg x 8 ( bez gryfu +8kg - chyba ) Uginanie ramion na przemian stojąc 4-5 po 10 podniesień w [...]
[...] Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub [...]
SOG sie nie zbliza bo nie masz abona Zrobie to tak jak ja bym to zrobil Pozmieniam na gotowo i napisze pod spodem co zmienilem DZIEŃ 1 Klata: -wyciskanie sztangi leżąc 12<10<8=8 -wyciskanie sztangielek na skosie 4s x 10p -rozpiętki 3s x 12p Wrzucilem rozpietki na koniec i wyciskanie waskie zmienilem na sztangielki na skosie Triceps; - [...]
[...] sztangielek w opadzie 10x8,10x8,10x10,10x10 Triceps: -Pompki na poręczach (robiłem bardzo wolno i dopiero teraz zacząłem w tym ćwiczeniu czuć trica) 10,10,10,10 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10x15,10x15,10x15,10x17.5 -Prostowanie ramienia podchwytem na bramie (zatrzymanie ruchu w końcowej fazie) 12x10,12x10,10x10,12x10 Brzuch: -Spięcia 3 [...]
[...] Dzień B - wykroki 4s/15rep po 20kg - Wiosłowanie 4s/15rep 30 kg - wyciskanie hantli skos 4s/15rep po 15kg - Wyciskanie sztangielek siedząc 4/15rep po 6kg - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s/15rep ciężar sztangi + 3kg - uginanie ramion chwytem młotkowym 3s/15rep 7kg - wspięcia na palce stojąc 3s po max rep z 10kg tależem po [...]
A czy to jest ok? 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach / albo brzuszki-(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 3.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ukośnej ławce- [...]
[...] 3 serie 12,10,8,powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 12,10,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 serie po10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 12,10,8powt. - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8-10powt. Środa Plecy - biceps - przedramię Plecy: -Podciąganie ( [...]
[...] na tylne aktony3x(14-12) Biceps: -Cwiczenie zw.”21” 3x Triceps: -Cos na jednoracza,może prostowanie na wyciągu stojac? 3x(12-10-8) Albo w dzien B, francuskie jednoracza, a tutaj, sztange wasko lezac lub fransukie lezac dalej? Ok., powiem szczerze, czuje ze grubo skrytykujecie, bo sam widze ze jest przeladowany, i można [...]
[...] w opadzie 9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) -(proste grzbietu), 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). Poza tym: minimum 4 razy w tygodniu, aeroby [...]
[...] sztangielek na plasko 3 serie 6.Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10 <- wyciskanie zołnierskie 2s zasadnicze 7.Unoszenie sztangielek w opadzie 2x10 <- wyciskanie francuskie leząc 2 s uginanie ramion 2 s TRENING 2: 1.Rozpiętki 2x12 <- zginanie nóg w siadzie 2 s 2.Szrugsy 3x10 <- zginanie nog w lezeniu 2 s 3.Wiosłowanie sztangą [...]
[...] przenoszenie sztangielki za głowę 3x9 co Ty z tymi "9" polecam jak przy rozpietkach prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x9 staly ciezar 3*10 wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x9 to jako 1 ćw. progresja 3*12/10/8 wyciskanie hantla w siadzie 3x9 wywal - na trica starczą 2 cwiczenia i 6-7serii on juz wystarczajaco [...]